Muchas mujeres temen la menopausia por una razón muy concreta: el aumento de peso. Y es cierto que durante esta etapa el cuerpo cambia… pero engordar no es inevitable. En este post te contamos la única «dieta» para no engordar durante la menopausia… y no es una dieta.
La menopausia no es una enfermedad, es una etapa natural de la vida. Sin embargo, sí trae consigo cambios hormonales, metabólicos y emocionales que pueden hacer que ganar peso resulte más fácil si no adaptamos algunos hábitos.
La buena noticia es que no existe una “dieta milagro” para la menopausia, pero sí hay estrategias sencillas que ayudan a mantener el peso, cuidar la salud y sentirse mejor durante esta etapa.
La menopausia solo “explica” un par de kilos
Desde la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) recuerdan que la menopausia conlleva cambios físicos importantes, pero no es la responsable de grandes aumentos de peso.
Según expertos en nutrición, lo más habitual es ganar alrededor de 1 o 2 kilos de forma fisiológica.
Entonces… ¿por qué muchas mujeres aumentan más de peso en esta etapa?
Principalmente por tres factores:
- El metabolismo basal se vuelve más lento
- Se pierde masa muscular con el paso de los años
- Aumenta la hormona del hambre (ghrelina)
Cuando quemamos menos energía, pero seguimos comiendo igual o más, el aumento de peso es más probable.
La masa muscular: una gran aliada en esta etapa
A partir de cierta edad comenzamos a perder músculo de forma natural. Esto se conoce como sarcopenia y afecta directamente al metabolismo.
Cuanta menos masa muscular tenemos, menos calorías consume nuestro cuerpo en reposo.
Por eso, uno de los pilares para mantener el peso en la menopausia es:
Incorporar ejercicios de fuerza (pesas, sentadillas, bandas elásticas, pilates de fuerza…)
Asegurar una buena ingesta de proteínas
Lo recomendable suele ser incluir 2 o 3 raciones diarias de alimentos ricos en proteínas, como por ejemplo:
- Pescado
- Legumbres
- Huevos
- Aves
- Yogur o leche
- Quesos frescos
Además de ayudar a mantener el músculo, algunos de estos alimentos aportan calcio, clave para cuidar la salud ósea en esta etapa.
¿Por qué aparece más barriga durante la menopausia?
Uno de los cambios más frecuentes es la redistribución de la grasa corporal.
Antes de la menopausia muchas mujeres tienen una silueta con forma de pera (más grasa en caderas y muslos).
Con los cambios hormonales, la grasa tiende a acumularse más en el abdomen, dando lugar a una silueta más parecida a la forma de manzana.
Para reducir esta acumulación abdominal, la estrategia más efectiva suele ser:
- Ajustar ligeramente las calorías (unas 300-500 kcal menos al día)
- Mantener actividad física regular, especialmente caminar, nadar o montar en bici
- Combinarlo con ejercicio de fuerza
Un detalle importante:
Los ejercicios localizados (como abdominales) fortalecen los músculos, pero no eliminan grasa de forma localizada.
Otros cambios frecuentes: digestión, hinchazón y retención de líquidos
Durante la menopausia también pueden aparecer molestias digestivas como:
Estreñimiento
Puede deberse a varios factores:
- Cambios hormonales
- Menor actividad física
- Beber menos agua
- Dietas demasiado restrictivas
La solución suele ser bastante sencilla:
Consumir fibra suficiente (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales)
Mantener una buena hidratación
Evitar dietas demasiado estrictas
Moverse más
Hinchazón y retención de líquidos
Las fluctuaciones hormonales también pueden favorecer cierta retención de líquidos.
Para aliviarla es recomendable:
- Limitar alimentos muy salados (embutidos, conservas…)
- Consumir alimentos ricos en potasio como frutas y verduras
- Mantener actividad física regular
Y algo importante: las infusiones diuréticas no son la solución.
Aunque se vendan como naturales, pueden actuar como medicamentos y no están exentas de efectos secundarios.
Entonces… ¿cómo cuidar la alimentación en la menopausia?
Más que hablar de una dieta concreta, se trata de reforzar hábitos saludables que ayuden al cuerpo a adaptarse mejor a esta etapa.
Algunas pautas sencillas pueden marcar la diferencia:
Llena tu plato de verduras
Incluye verduras y hortalizas en las dos comidas principales del día, como plato principal o acompañamiento.
El aceite de oliva virgen extra es la mejor grasa para aliñarlas.
Prioriza proteínas de calidad
Prioriza proteína animal de pescado y huevo, y alterna con proteínas vegetales como las legumbres que además aportan fibra.
Elige bien los hidratos de carbono
Reduce harinas refinadas y apuesta por cereales integrales.
Incluye frutos secos
Un puñado de almendras o nueces ayuda a la saciedad y aporta grasas saludables.
Mantente bien hidratada
Beber agua y consumir frutas y verduras favorece el tránsito intestinal y el equilibrio del organismo.
Muévete más en tu día a día
No hace falta empezar con rutinas complicadas. Pequeños gestos suman mucho:
- Caminar más
- Subir escaleras
- Pasear
- Hacer excursiones
- Cuidar un huerto o jardín
La actividad física diaria es uno de los mayores protectores de salud en esta etapa.
La menopausia no es el problema
La menopausia no es una enfermedad ni el inicio inevitable del aumento de peso.
Es simplemente una etapa más de la vida que requiere ajustar algunos hábitos.
Con una alimentación equilibrada, ejercicio de fuerza, movimiento diario y una buena relación con el cuerpo, es posible atravesar esta etapa con salud, energía y bienestar.
Y sobre todo, sin miedo.
